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Permaneciendo Saludable Después de la Menopausia

Fotografía de una mujer y un hombre afuera acompañados de un perro

Para muchas mujeres este "cambio en sus vidas" llamado menopausia solía ser una etapa que causaba pavor. Sin embargo, la mujer de hoy en día tiene pleno conocimiento médico y recursos a su disposición a medida que experimenta la menopausia. La clave para permanecer juvenil y activa es una buena nutrición y hacer ejercicio físico regularmente.

Las necesidades nutricionales después de la menopausia:

A medida que una persona envejece, las necesidades nutricionales cambian. Una mujer premenopáusica debe consumir alrededor de 1.000 mg de calcio diariamente. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (American Academy of Orthopaedic Surgeons), luego de la menopausia, las mujeres deben consumir 1.200 mg de calcio por día.

La vitamina D también es muy importante para la absorción del calcio y la formación de los huesos. De acuerdo con un estudio realizado en 1992, las mujeres con osteoporosis post-menopausica que tomaron la vitamina D por tres años, redujeron significativamente sus riesgos de fracturas en la columna vertebral. Sin embargo, este asunto ha creado controversia, pues la vitamina D puede causar cálculos en los riñones, estreñimiento o dolor abdominal, especialmente en mujeres que tienen problemas en los riñones.

Otras pautas recomendadas por el Consejo Nacional de Investigación de los Institutos Nacionales de la Salud incluyen lo siguiente:

  • Escoja alimentos bajos en grasa, grasa saturada y colesterol. El consumo de la grasa debería ser menor que el 30 por ciento del consumo diario de las calorías.

  • Coma frutas, vegetales y productos de cereal de grano integral, especialmente aquellos ricos en vitamina C y beta caroteno. Todas las personas deben consumir de 20 a 30 gramos de fibra al día.

  • Evite los alimentos y las bebidas con azúcar procesada, puesto que muchos de esos productos contienen calorías sin valor nutritivo y promocionan el aumento de peso.

  • Evite los alimentos curados en sal y los ahumados como las salchichas, el pescado ahumado, el jamón, la mortadela y los perros calientes. Estos alimentos tienen un contenido alto de sodio, lo cual puede causar la presión alta, un riesgo serio para las mujeres que están envejeciendo.

La importancia del ejercicio después de la menopausia:

Las mujeres menopáusicas con frecuencia experimentan un aumento de peso, posiblemente debido a la disminución en los niveles de estrógeno. El aumento de su nivel de actividad ayudará a evitar ese aumento de peso. El ejercicio se vuelve especialmente importante a medida que una mujer envejece. La práctica regular de ejercicio beneficia el corazón y los huesos, ayuda a regular su peso y puede realzar su ánimo, creando una mayor sensación de bienestar. Las mujeres que son inactivas físicamente tienen más probabilidades de sufrir la enfermedad coronaria del corazón, obesidad, presión alta, diabetes y osteoporosis. Las mujeres sedentarias también pueden sufrir de dolor crónico en la espalda, insomnio, mala circulación, debilidad en los músculos, pérdida de la densidad del hueso y depresión.

Actividades aeróbicas como lo son: caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta y bailar, ayudan a prevenir algunos de estos problemas y también ayudan a aumentar los niveles de la proteína del colesterol HDL (esta es una sigla en inglés para denotar la lipoproteína de alta densidad), a la que nos referimos comúnmente como el colesterol "bueno". Los ejercicios orientados al peso como caminar y correr, así como el entrenamiento moderado con pesas, ayudan a aumentar la densidad del hueso. En las mujeres post-menopáusicas el ejercicio moderado ayuda a conservar la densidad de los huesos en la columna vertebral y a prevenir fracturas.

El ejercicio también tiene la cualidad de realzar su ánimo, debido a unas hormonas, llamadas endorfinas que son emitidas en el cerebro. La cualidad que tienen estas endorfinas de levantar el ánimo puede durar varias horas y ayudan al cuerpo a combatir el estrés.

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicio, especialmente si usted ha sido sedentaria. Su médico le puede recomendar el programa de ejercicios apropiado para usted.

Las relaciones sexuales después de la menopausia:

Las actividades sexuales pueden disminuir en algunas mujeres durante y después de la menopausia. Los síntomas de la menopausia, como la resequedad de los tejidos genitales y los niveles bajos de estrógeno, pueden contribuir a la disminución en el interés sexual. Sin embargo, las cremas y las píldoras de estrógeno pueden restaurar la elasticidad y las secreciones en el área vaginal, y los lubricantes solubles también pueden ayudar a hacer de las relaciones sexuales un acto más placentero.

Es importante recordar que las mujeres que a veces tienen menstruaciones esporádicas durante la perimenopausia todavía tienen que utilizar una forma de control de la natalidad. Consulte a su médico sobre la forma de control de la natalidad que le favorece más.

Permaneciendo saludable después de la menopausia:

Los siguientes consejos le proveerán ayuda para una vida sana después de la menopausia. Consulte a su médico para más información.

  • Si la terapia de reemplazo hormonal es una opción posible, no se debe tomar la decisión de iniciar este tratamiento sin antes haber realizado junto al médico una evaluación de la relación riesgo-beneficio en función de los antecedentes médicos particulares.

  • Aliméntese con una dieta baja en grasas, rica en fibra y frutas, vegetales y granos integrales. Reduzca el consumo de las grasas saturadas.

  • No fume. Fumar es un factor de riesgo grande de las cardiopatías.

  • Hacer ejercicio regularmente. Aún el ejercicio moderado, como caminar media hora tres veces a la semana es beneficioso.

  • Mantenga un peso saludable.

  • Tome medicamentos para la presión alta o para reducir el colesterol, si su médico se los ha ordenado. Esto le ayudará a minimizar sus riesgos de las cardiopatías.

  • Reduzca el estrés en su vida por medio de las técnicas de relajación o del ejercicio regular.

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